- Розминка
Дуже важливим моментом перед початком кожного тренування з муай тай є розминка, що повинна тривати не менше 15 хвилин. Найкращими розігріваючими вправами є біг та стрибки, для покращення рівноваги також варто бігати, стрибаючи у викладені у два ряди шини. Метою розминки є доведення організму до потовиділення та його підготовка до наступних інтенсивних тренувань. Не варто витрачати надто багато часу для розтяжок під час тренування з муай тай, хіба що ви прагнете досягти максимального рівня гнучкості або ваше тіло взагалі не гнучке в наслідок малорухливого способу життя. Відповідний 15-хвилинний режим допоможе підготувати Ваші м’язи до заняття. Не забувайте також робити деякі легкі вправи в кінці кожного тренування для того, щоб організм мав змогу заспокоїтися після навантажень. Це допоможе вашим суглобам залишатися еластичними. Правильна розминка до і після тренування допоможе вам уберегтись від травм.
- БігБіг на тренуванні з муай тай
Біг є необхідним для розвитку витривалості і міцності ніг. Здійснювати пробіжку найкраще рано-вранці, день-за-днем збільшуючи бігову дистанцію. Але обов’язково потрібно робити перерву принаймні на один день в тиждень. Намагайтеся не бігати по твердих бетонних дорогах та тротуарах, проте це не найгірше рішення, коли поруч немає спеціально обладнаної бігової доріжки. Будьте обережні під час бігу на нерівних поверхнях та використовуйте якісне взуття. При можливості, час від часу бігайте по піску та мілководді. Неухильно збільшуйте Вашу щоденну бігову дистанцію. Якщо ви в недостатньо хорошій формі для бігу, починайте свої заняття з швидкої ходьби і поступово нарощуйте темп. Пам’ятайте, що в жодному разі Ваша слабка фізична підготовка не повинна стати причиною відкладання початку занять з тайського боксу. Вступ до клубу допоможе Вам з мотивацією.
Бій з тінню в муай тай3. Стрибки
Стрибки є невід’ємною частиною підготовки до тренувань з Муай Тай, це відмінний спосіб розігріти тіло, якщо Ви не займаєтесь бігом. Вони також сприяють розвитку витривалості та координації. Під час стрибків, звільніть свій мозок від зайвих думок, але все ж не втрачайте пильності, якщо Ви стрибаєте, скажімо, на тротуарі. Змінюйте одну ногу на іншу одночасно, не стаючи на обидві.
- Бій з тінню
Бій з тінню має важливе значення для належного вивчення техніки муай-тай. Якщо займатися цією вправою перед дзеркалом, можна спостерігати за своїми рухами і краще коригувати їх. Бій з тінню не переривається захисним ударом супротивника, тому пам’ятайте про використання повного діапазону руху. Навіть бійці муай-тай найвищого рівня починають свій тренувальний режим з такої розминки, як бій з тінню.Силові тренування в тайському боксі
- Довільні силові навантаження
Включіть використання гантелей до свого тренувального режиму з муай тай. Це допоможе розвинути силу. Під час цього етапу тренувань краще використовувати легкі гантелі, але піднімати їх багато разів. Довільні силові навантаження набагато корисніші, ніж вправи із фіксованою вагою, оскільки вони не обмежують ваш діапазон руху. Проте будьте обережними, щоб не травмуватися. Тренування з використанням дуже важких гантель підходить для змагань з бодібілдингу, але це не найкращий спосіб підготовки до бою з муай тай. Зазвичай тайські боксери не прагнуть до збільшення маси свого тіла.
- Боксерський мішокБоксерські мішки в клубі “Спарта”
Тренування на боксерських мішках розвиває витривалість, силу ударів руками та ногами, а також сприяє зміцненню тіла загалом. Удари ногами по мішку – це часто єдиний ефективний спосіб для набивки гомілок, що робить їх менш чутливими. Такі агресивні методи тренувань, як використання пляшок чи інших твердих предметів для набивки ніг взагалі не рекомендуються, більше того, вони зовсім непотрібні. Такий вид занять може призвести до серйозних травм кісток Ваших ніг. Часто такі мішки наповнюють піском, що робить їх надто жорсткими для тренувань. У спортивному клубі «Спарта» мішки наповнені резиновою стружкою, яка є набагато легшою і м’якішою, ніж пісок. Тому незначні синці у спортсменів є великою рідкістю, навіть якщо це новачки чи дівчата.Тренування на тайських лапах
- Захисне екіпірування
Для досягнення успіху у мистецтві муай тай, Ви повинні відпрацьовувати свої удари на спеціальному екіпіруванні для тайського боксу. Під час занять, тренер з муай тай одягає на руки тайські лапи (або використовує спаринговий щит) та споряджається у щитки для ніг. Завдяки цьому на тренуванні йому можна завдавати таких же ударів, як і справжньому супернику у бою. Сильні удари по боксерських лапах – це жорстка частина тренувань з муай тай, яка потребує великої наполегливості і терпіння. Такі тренування сприяють покращенню роботи ніг, координації та розвивають просторову уяву. Відпрацювання ударів на лапах та щитах є характерною та дуже суттєвою ознакою тренувань з тайського боксу.
Тренажерний м’я на заняттях з тайського боксу8. Тренажерний м’яч
Використання тренажерного м’яча для боксу покращить Вашу координацію, а також допоможе розвинути та зміцнити плечові м’язи, необхідні для захисту у поєдинку.
- Спаринг
Захват у спарингу на тренуванні з муай тайКоли Ви нарешті опануєте основу тайського боксу, то зможете взяти участь у невеликому спарингу. Такі спаринги стануть основною частиною Вашого тренувального процесу. У клубі «Спарта» є все необхідне захисне спорядження, доступне членам клубу під час тренувань.
- Захват
Після здобуття навиків у тренуванні на боксерських лапах, починається вивчення бійцівських технік разом із партнером, що служить ключовим етапом між спарингом і поєдинком. Упродовж цієї частини тренувань ви навчитеся стримувати свого супротивника, намагаючись взяти його руки чи шию у захват. У цій позиції є найкраща можливість схопити противника за коліна та повалити його на підлогу. Ці вправи зазвичай виконуються в кінці кожного тренування.
