Вчися відстежувати прогрес, планувати навантаження й уникати перетренованості
У спорті ти або ростеш, або просто повторюєш. Щоденник тренувань — це не блокнот для галочок, а інструмент, що відрізняє тих, хто просто втомлюється, від тих, хто прогресує. Це спосіб бачити себе збоку, вловити закономірності й вчасно реагувати. І саме тому в серйозному підході до муай тай або будь-якого бойового мистецтва тренувальний щоденник стає не доповненням, а основою системності.
Навіщо варто вести щоденник тренувань і що він дає
Коли спортсмен тренується 3–5 разів на тиждень, зміни стають розмитими. Щось покращується, щось гіршає, десь втома, десь прорив. Без фіксації важко зрозуміти, чому стався відкат або чому певна техніка раптом «зайшла». Щоденник — це дзеркало процесу. Він дозволяє:
- бачити, коли з’являється перетренованість і чим вона викликана;
- зрозуміти, які типи навантажень працюють саме для тебе;
- фіксувати технічні вузькі місця, які повторюються в спарингах;
- об’єктивно оцінювати свій стан: чи справді ти «втомився», чи просто розбалансований
- виявляти взаємозв’язок між фізичним навантаженням і ментальним станом.
Простий приклад: двоє бійців тренуються однаково. Один через три тижні — на підйомі, інший — на межі зриву. Причина — не об’єм, а неврахована загальна втома, сон, відновлення. Щоденник дає змогу це вчасно побачити.
Що саме фіксувати у щоденнику для реальної користі
У щоденнику важливо не кількість слів, а релевантність. Його структура має бути простою, повторюваною та такою, що дозволяє швидко побачити прогрес чи проблему.
Ось базові параметри, які варто включити:
| Категорія | Що саме фіксувати |
| Дата і час | коли відбулося тренування (ранок/вечір) |
| Тип тренування | техніка, фізика, спаринг, клінч, лапи |
| Загальний стан | самопочуття до й після (від 1 до 10 + коротко словами) |
| Навантаження | кількість раундів, об’єм роботи, складність |
| Втома/відновлення | чи є затягнута втома, як пройшла ніч перед тим |
| Ключові моменти | що вдалося, що не вийшло, на чому зупинитись |
| Спостереження тренера | коментар або фраза, яку варто не забути |
Ведення щоденника займає 5–7 хвилин, але економить тижні, які могли б піти на лікування, буксування або даремне «витискання себе».
Як правильно планувати навантаження і уникати перевантаження
Бійці часто тренуються на межі. Вважається, що якщо ти не падаєш на підлогу — ти халтуриш. Але насправді прогрес — це відновлення після стимулу, а не сама інтенсивність. І щоденник тут допомагає уникнути головного ворога — перетренованості. Що дає фіксація:
- розуміння, скільки днів підряд ти можеш тримати високий темп;
- бачення, який об’єм технічної роботи не «перевантажує» нервову систему;
- можливість планувати чергування інтенсивних і легких днів.
Наприклад, у щоденнику видно: після 2 днів клінчу на третій падає координація. Це не слабкість — це сигнал, що третій день варто дати на техніку або легку кардіо. І тільки так ти витримаєш довгу дистанцію.
Як це допомагає під час підготовки до бою
Періодизація — ключ до піку. Якщо не вести облік, ти не знаєш, де ти у своїй кривій: на підйомі чи вже перевалив за точку. У щоденнику це видно:
- коли пішов різкий спад у швидкості;
- чи з’явились проблеми зі сном;
- чи випали технічні рухи, які ще тиждень тому давались легко.
Це дозволяє завчасно зменшити навантаження й вийти на пік у потрібний момент — а не втратити форму за 3 дні до змагання.
Як щоденник впливає на психологічний стан спортсмена
Щоденник — це ще й діалог із собою. У ньому ти бачиш не лише фізику, а й свій настрій, ментальні коливання, рівень мотивації. У дні, коли нічого не хочеться — він нагадує, як багато вже зроблено. У дні сумніву — він показує закономірності: що після падіння завжди йде підйом.
Це дає стабільність. Тренувальний процес стає не емоційним маятником, а послідовним маршрутом. І саме це вирізняє тих, хто дійшов до кінця.
З чого почати ведення щоденника щоб це стало звичкою
Почати вести щоденник тренувань значно простіше, ніж здається. Не потрібно складних методик чи додаткового часу — лише мінімум структури й трохи системності. Ось кілька простих правил, які допоможуть зробити цю практику звичною і справді корисною:
- Обери формат: зошит, таблиця, додаток. Головне — зручно.
- Пиши щодня, навіть якщо було легко. Контекст важливий.
- Повертайся до минулих записів. Шукай повторення.
- Не прикрашай. Щоденник — не для вчителя, а для тебе.
- Якщо ведеш паперовий — закінчуй кожен тиждень коротким підсумком.
Навіть 3–4 речення, написані щиро, дають більше, ніж жодного запису за місяць.
Щоденник як стратегічна звичка
Вести щоденник — це не просто про контроль. Це звичка бути уважним до себе. Вона формує мову, якою ти розумієш власний прогрес. І, що найважливіше, вона дає впевненість: ти не просто тренуєшся — ти керуєш процесом.
Коли щоденник стає частиною дня — це вже не зусилля. Це ритм. І в цьому ритмі з’являється головне: усвідомлення шляху, повага до роботи, розвиток без надриву.
About the Author
