Пояснення принципів харчування за моделлю Гарвардської тарілки. Розрахунок КБЖУ для тих, хто тренується в бойових мистецтвах.
На відміну від «пірамід», які часто гублять читача в деталях, гарвардська тарілка дає візуальне правило для кожного прийому їжі: половина тарілки — овочі/фрукти, чверть — цільні злаки, чверть — білкові продукти; окремо — корисні олії та вода/несолодкі напої. Це базова рамка, яку можна масштабувати під цілі спортсмена і під конкретні «вікна» тренувань. Модель створена Гарвардською школою громадського здоров’я й регулярно оновлюється на сторінці The Nutrition Source (остання редакція — 2023).
Що саме відрізняє «гарвардську» модель
Ключова різниця — акцент на якість продуктів (цільні злаки замість «білих»; рослинні білки поряд із тваринними; корисні жири; вода замість підсолоджених напоїв). Така логіка добре «садиться» на потреби єдиноборств: спортсмен отримує мікронутрієнти, волокна й повільні вуглеводи без надлишку «порожніх» калорій, а пропорції легко зміщувати під навантаження (більше злаків і білка в дні інтенсивної роботи, більше овочів у відновленні).
На що орієнтуватисяв КБЖУ для бійця
У спорті цифри залежать від маси, періоду підготовки та об’єму тренувань, але існують перевірені діапазони. Для активних атлетів: білок ~1.6–2.2 г/кг маси тіла на добу (для підтримки/зростання м’язів і відновлення), причому ефективні порції — близько 0.25 г/кг за прийом (20–40 г високоякісного білка). Вуглеводи: орієнтовно 3–7 г/кг у змішаних/ігрових і циклічних видах, з підвищенням до 6–10 г/кг у періоди великих обсягів; для бойових мистецтв це варіює залежно від фази (техніка/«кор», спаринги, кросфіт-модулі). Жири — балансом до решти енергетики, віддаючи перевагу ненасиченим джерелам. Ці рамки підтверджені позиційними документами ACSM/AND/DC та ISSN.
План тренування vs відновлення на день
Щоб з’єднати теорію з тарілкою, зручно задати «легкий» і «важкий» день. У «важкий» день ми піднімаємо частку цільних злаків/крохмалистих гарнірів і злегка зрушуємо білок угору; у «відновлювальний» — повертаємося до більшої долі овочів і не «перегріваємо» вуглеводи. Нижче — приклад для атлета 70 кг (орієнтири в грамах на кг; це не медична порада й має підганятися під аналізи/самопочуття).
| День | Білок (г/кг) | Вуглеводи (г/кг) | Жири* (г/кг) | Нотатка для тарілки |
| Важкий тренувальний | 1.8–2.0 | 5–7 | 0.8–1.0 | ¼ білок, ¼+ цільні злаки, ½ овочі/фрукти; додати оливкову/іншу олію |
| Відновлення/техніка | 1.6–1.8 | 3–4 | 1.0–1.2 | ¼ білок, менша частка злаків, більше овочів/клітковини, гідратація |
*Жири добираються «залишком» енергії з акцентом на ненасичені (оливкова, ріпакова, горіхи, насіння, жирна риба).
Як користуватися таблицею: спершу визначте тренувальне навантаження дня, потім розкладіть добову норму на 3–4 прийоми + 1–2 перекуси (де частина білка та вуглеводів — у «вікні» ±3 години довкола спарингів чи силової сесії). Це зручно поєднувати з тарілкою: «квартили» допомагають не перевищувати калорійність і тримати стабільну якість продуктів.
Де межа безпеки ваги і «сгонки»
Єдиноборства — вагові види, тож ключове правило: маніпулювати масою поступово, а не «зливати» воду напередодні. Оглядові роботи з бойових видів і свіжі позиції профільних організацій попереджають: швидке зневоднення та різкі обмеження енергії погіршують потужність, швидкість, пізнання і збільшують ризики для здоров’я. Плануйте сезон так, щоб знижувати вагу повільно (через контроль енергії, достатній білок, періодизацію вуглеводів, сон і гідратацію), а не через «екстрім» за 48 годин.
Приклади «тарілок» довкола тренування
Перед сесією 2–3 години: тарілка з цільними злаками (рис/макарони з твердих сортів/кіноа), нежирним білком (риба/курка/тофу), великою порцією овочів і невеликою кількістю олії; ближче до старту можливий легкий вуглеводний перекус з низькою клітковиною. Після — білок 0.25 г/кг у перші 1–2 години + порція злаків для поповнення глікогену; далі — повернення до тарілки з половиною овочів. Це поєднує якість харчування з перевіреними механізмами відновлення.
Гідратація й добавки
Базу формуйте водою і солями через їжу; напої для спорту доречні в тривалій/спекотній роботі. Щодо добавок — IOC наголошує: вони можуть дати невеликий, але корисний «плюс» лише за умови, що раціон уже якісний; перевага — продуктам із доведеною ефективністю та перевіреною безпечністю. Для більшості спортсменів бойових видів фундамент — це тарілка, енергія, сон і тренувальна програма; додаткові засоби — за індивідуальною доцільністю і без порушення антидопінгових правил.
Щоб не плутатися в цифрах, варто тримати просте правило: спочатку — тарілка, потім — кбжу, і все це — в контексті конкретного тренувального плану. Так ви не лише тримаєте вагу, а й підвищуєте якість рухів на рингу/татамі. А коли правильний контроль харчування стає звичкою, гарвардська тарілка працює як «автопілот», дозволяючи гнучко змінювати пропорції під день і цикл.
About the Author
