Чим корисні «правильні» вуглеводи та як вони допомагають на тренуваннях.
Якщо ти тренуєшся кілька разів на тиждень, особливо в ударних або функціональних видах спорту, питання енергії стає таким же важливим, як і правильна техніка. М’язи працюють за рахунок запасів глікогену, а основою для їх поповнення є корисні вуглеводи. Коли їх у раціоні мало або вони обрані невдало, з’являються провали сил, важкі ноги наприкінці раундів і бажання пропустити трен. Коли ж баланс вуглеводів підібраний під твій режим, темп вправ стабільний, а відновлення проходить швидше.
Навіщо спортсмену стежити за вуглеводами
Під час інтенсивної роботи організм у першу чергу використовує глюкозу, а не жирові запаси. Для бійця, який працює серіями ударів і виходить у клінч, це означає, що без достатніх запасів глікогену тримати темп важко. Сучасні рекомендації зі спортивного харчування пропонують орієнтуватися на діапазон від середнього до високого споживання вуглеводів у дні тренувань. Конкретні цифри залежать від ваги, віку, загальної активності та цілей, але базова логіка проста активна людина потребує більше енергії, ніж та, що проводить день за столом. Важливо не тільки знати, які продукти містять вуглеводи, а й розуміти коли їх краще з’їсти та в якому об’ємі.
Повільні та швидкі джерела енергії
Умовно всі вуглеводи ділять на повільні та швидкі. Повільні довше розщеплюються, повільніше піднімають рівень глюкози в крові та дають стабільніший рівень енергії. Це цільнозернові крупи, хліб із борошна грубого помелу, бобові, більшість овочів. Вони містять клітковину, мінерали та вітаміни і добре підходять як основа для основних прийомів їжі. Швидкі вуглеводи містяться в солодких газованих напоях, кондитерці, білому хлібі, десертах і дають короткий, але яскравий сплеск сил.
У побуті це означає, що на щодень тобі вигідніше робити ставку саме на корисні вуглеводи з мінімальною обробкою. Вони не провокують різких «гойдалок» самопочуття й дозволяють відпрацьовувати техніку на одному рівні від розминки до останнього раунду. Швидкі вуглеводи теж мають своє місце, але як інструмент у конкретні моменти, наприклад під час дуже тривалих навантажень або в проміжку між двома сесіями тренувань, коли немає часу на повноцінний прийом їжі.
Харчування перед тренуванням
Їжа перед треном повинна бути досить легкою для шлунка, але при цьому давати відчуття впевненості та сил. Зазвичай рекомендують їсти за одну три години до початку заняття. Менш ніж за годину краще обмежитися невеликим перекусом. На цьому етапі особливо корисно розуміти, які продукти містять вуглеводи, та тестувати їх на собі, адже комусь добре заходить вівсянка, а комусь більше підходять тости з цільнозернового хліба чи фрукти з йогуртом.
Можливі варіанти перекусів перед тренуванням:
- вівсяна каша на воді або молоці з додаванням банана чи ягід
- тост із цільнозернового хліба з нежирним сиром або арахісовою пастою
- натуральний йогурт з невеликою порцією мюслі та фруктами
- запечена картопля або батат плюс джерело білка, наприклад яйце
- смузі з фруктів з додаванням вівсяних пластівців
Усі ці варіанти поєднують вуглеводи з невеликою кількістю білка й майже не містять зайвих жирів, тож не створюють тяжкості під час активного руху. Важливо прислухатися до себе якщо після певної страви ти відчуваєш сонливість або навпаки нервозність, краще змінити комбінацію продуктів і час прийому їжі.
Харчування після тренування і відновлення
Після тренування організм прагне якнайшвидше заповнити витрачені запаси енергії та відновити м’язові волокна. На практиці це означає, що протягом першої години після залу бажано поїсти повноцінно. Оптимальний варіант тарілка, де присутні овочі, джерело білка та гарнір з вуглеводів. Саме тут на повну працюють корисні вуглеводи у вигляді гречки, рису, пасти з твердих сортів, перловки, кіноа, картоплі або батату. Додавши до них рибу, курку, яйця чи рослинні джерела білка, ти забезпечуєш тілу матеріал і для енергії, і для ремонту м’язів.
Не варто забувати і про гідратацію. Під час інтенсивних занять ти втрачаєш рідину і мінерали разом із потом. Вода або ізотонічні напої допомагають швидше повернутися до нормального стану, зменшують ризик головного болю та судом.
Як спланувати раціон на тиждень
Щоб не бігати щодня в супермаркет і не зриватися на фастфуд, зручно продумати базові страви наперед. Обери кілька круп, овочів і фруктів, які тобі подобаються, і склади з них прості комбінації. Коли ти заздалегідь знаєш, де в тебе в тарілці вуглеводи, а де білок і клітковина, стає легше контролювати вагу, самопочуття і робочий темп у ринзі.
З часом ти почнеш по відчуттях розуміти, які продукти містять вуглеводи і як саме вони впливають на твою витривалість. У когось краще працюють страви з рисом і картоплею, хтось відчуває себе легше на гречці та бобових. Завдання не сліпо копіювати чужі схеми, а зібрати свій робочий раціон, який дає стабільну енергію, дозволяє тримати вагу під контролем і не змушує відмовлятися від тренувань через втому.
About the Author
