Чому розминка і розтяжка — це не опція, а обов’язковий ритуал
У тайському боксі тіло — це зброя. Щоб ця зброя працювала на максимум, її потрібно підготувати до бою. Розминка і розтяжка — основа безпечного та ефективного тренування, що допомагає:
- уникнути травм;
- розігріти м’язи та суглоби;
- покращити кровообіг;
- налаштувати розум на роботу;
- підвищити гнучкість та амплітуду рухів.
Етапи розминки в муай тай
1. Загальне кардіо (5–10 хвилин)
Ціль — розігріти тіло і підвищити пульс.
- Біг на місці або по залу
- Стрибки на скакалці
- «Бій з тінню» в легкому темпі
- Стрибки з розведенням рук і ніг
2. Розминка суглобів (5 хвилин)
- Обертання голови, плечей, ліктів, кистей
- Кругові рухи тазом, колінами, щиколотками
- Маятники руками і ногами
3. Функціональна активація
- Присідання з вагою власного тіла
- Випади вперед і назад
- Планка або скручування для активації корпусу
Етапи розтяжки перед боєм
Динамічна розтяжка (перед тренуванням):
Виконується в русі, готує м’язи до активної роботи.
- Нахили до ніг в русі
- Присідання з утриманням
- Махи ногами вперед/вбік
- Пружинисті нахили
Розтяжка після тренування (статична)
Ціль — зняти напругу, зберегти еластичність м’язів і прискорити відновлення.
- Глибокі нахили вперед (до ніг, сидячи або стоячи)
- Розтягування пахових м’язів (поза «метелика»)
- Стретчинг стегон і ікроножних м’язів
- Вправи на плечі, спину, шию
🧘♂️ Утримуйте кожну позу 20–40 секунд, не допускаючи болю. Дихайте рівно і глибоко.
Помилки, яких слід уникати
- Починати тренування без розминки
- Робити глибоку розтяжку на холодні м’язи
- Занадто різкі махи або скручування
- Ігнорувати суглоби: це головні «амортизатори» в муай тай
Висновок
Муай Тай — контактне, інтенсивне і високодинамічне бойове мистецтво. Без якісної розминки та розтяжки ваше тіло працює з «холодним двигуном», що підвищує ризик травм і знижує ефективність.
Правильна підготовка перед тренуванням — це ваша страховка, мотивація та інвестиція в довготривалий прогрес.
About the Author
