Добавки можуть додати відсотки до продуктивності, але результат визначають тренування, харчування та контроль безпеки — від складу напою до антидопінгових правил.
У бійців навантаження вибухові й інтервальні, тому ключові завдання харчування — підтримати короткі сплески потужності, не «садити» витривалість і не погіршувати відновлення. Серед найбільш досліджених засобів — креатин моногідрат (сила/мощність), ізотонічні напої (регідрація й вуглеводи під темп) та стимулювальні комплекси для «спалення жиру».
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) підтверджує ергогенний ефект креатину й добрий профіль безпеки при стандартних дозах; у 2025 році ISSN окремо наголосило, що підстав для обмежень немає, якщо дотримуватися протоколів.
Ізотонічні напої
Щоб напій реально працював у раундах/спарингах 60–90+ хвилин, звертайте увагу на формулу: 4–8% вуглеводів, близько 20–30 ммоль/л натрію і 2–5 ммоль/л калію — такі параметри рекомендують профільні гіди для тренувань тривалістю понад годину. Вуглеводи підтримують інтенсивність, а натрій допомагає утримувати рідину. Порівняльні роботи також показують, що розчини з натрієм та вуглеводами краще відновлюють рідину після зневоднення, ніж вода. Саме тому ізотонік це не «солодка вода», а інструмент керування енергією та гідратацією у темпових сесіях.
Креатин та його ефекти
Ця речовина прискорює ресинтез АТФ у коротких вибухових відрізках — те, що потрібно для відчутних спуртів у клінчі, ривків і серій. Найкраща форма — моногідрат. Працюють дві схеми: «завантаження» ~0,3 г/кг/добу 3–5 днів з переходом на 3–5 г/добу, або стабільні 3–5 г/добу без фази завантаження — ефект накопичується поступово.
Метадані 2024–2025 років підтверджують покращення сили/потужності (різні групи й типи вправ). Важливий нюанс для бійців на вагових категоріях: затримка рідини може тимчасово додати масу, тому плануйте цикли заздалегідь, а не «впритул» до зважування.
Кофеїн та «жироспалювачі»
У більшості «комплексів для сушіння» ефект забезпечує передусім кофеїн: безпечна орієнтирна разова доза для дорослого — до ~3 мг/кг (≈200 мг для 70 кг), навіть перед інтенсивними навантаженнями; але стежте за сумарним добовим споживанням та індивідуальною чутливістю. Зелений чай (катехіни/EGCG), капсаїциноїди можуть помірно підвищувати окиснення жирів, однак ефект скромний і залежить від режиму.
Обережність викликають стимулятори на кшталт DMAA (1,3-диметиламіламін) — FDA вважає такі інгредієнти небезпечними й незаконними у дієтичних добавках у США; на ринку часто трапляються «маскування» назв. Отже, жироспалювачі — це передусім дисципліна харчування та сну плюс контроль кофеїну, а не «чарівна пігулка».
Порівняння трьох популярних рішень
| Добавка/напій | Як працює | Коли доречна | Базова доза | Зауваги безпеки |
| Креатин моногідрат | Підвищує фосфокреатиновий пул → вибухова сила/потужність | 6–8 тижнів до стартів; між зборами — для прогресу сили | Завантаження 0,3 г/кг/добу 3–5 дн. → 3–5 г/добу; або 3–5 г/добу без завантаження | Довгостроково безпечний у здорових при стандартних дозах; можлива затримка рідини (плануйте зважування) |
| Ізотонічний напій | Вуглеводи + натрій підтримують темп і регідрацію | Спаринги/раунди >60 хв, спекотні зали, двофазні дні | 4–8% вуглеводів; ~20–30 ммоль/л натрію; 2–5 ммоль/л калію | Краще за воду для регідрації після суттєвої втрати маси через піт |
| Кофеїн (як інгредієнт «спалювачів») | Підвищує пильність, знижує відчуття втоми, трохи підсилює ліполіз | Тестувати на тренуваннях; індивідуальна чутливість | До ~3 мг/кг разово (≈200 мг для 70 кг) | Не комбінувати з сумнівними стимуляторами (DMAA тощо); стежити за сном і тиском |
Для фармакочутливих станів, захворювань і сумнівів — консультуйтеся з лікарем/дієтологом команди.
Антидопінг і контроль складу
З 1 січня 2025 року діє оновлений перелік WADA: перевіряйте статус інгредієнтів перед стартами й не покладайтеся лише на маркетинг. Частина стимуляторів заборонена завжди або «в змаганнях», а ринок добавок часом містить нелегальні речовини під іншими назвами, тому обирайте продукти з незалежним тестуванням (Informed Sport/NSF). Якщо сумніваєтесь у складниках типу йогімбіну, перевіряйте безпекові довідники (NCCIH/Mayo) — у нього описані ризики для тиску, ЧСС і тривожності.
Практичний протокол для зали
Побудуйте рутину просто: базовий раціон → вода/сіль → тренування → корекція напою під тривалість і спеку → перевірені добавки з поступовим тестом переносимості. Ізотонік це хороший спосіб утримати рівень інтенсивності під час і швидше відновити рідину після довгих темпових сесій, або інтенсивного кардіо. Для силових і вибухових задач — найкраще працює креатин моногідрат із заздалегідь спланованим циклом.
Стимулювальні комплекси тримайте під контролем: кофеїн перевіряйте у «чистому» форматі й уникайте міксів із забороненими стимуляторами; жироспалювачі розглядайте лише як додаток до дефіциту калорій, сну й роботи на «довгій дистанції». Для турнірних періодів — звірка з антидопінговим статусом обов’язкова.
About the Author
