Головна ідея: системне кардіо — це поєднання аеробної бази, інтервалів під ритм раундів і робочих сесій «зал + ринг», які тренують серце та легені без шкоди техніці й швидкості відновлення між раундами.
У муай-тай витривалість — це не лише «дихалка». Вона визначає, чи збережеш темп у третьому раунді, наскільки швидко відновишся між гонгами і чи зможеш «перекривати» суперника серіями, коли обидва втомлені. Серце перекачує кров, легені керують газообміном, а м’язи економно витрачають глікоген. Правильно збудоване кардіо вчить тіло працювати у потрібних зонах потужності, щоб підвищувати об’єм кисню, покращувати толерантність до лактату та тримати ясну голову під тиском.
Аеробна база
Перший шар — повільні та помірні сесії, які нарощують ударний об’єм серця і капілярну мережу. Це біг легкою розмовною інтенсивністю, робота на еліпсі чи велостанку, плавання або скакалка у сталому темпі. Для більшості аматорів доречно 2–3 базові напрями на тиждень по 30–50 хвилин. Пульс — у зоні, де можеш говорити фразами, не «захлинаючись». Така база не «краде» вибуховість, а навпаки дозволяє краще відновлюватися під час трену і між раундами.
Інтервали під ритм бою
Другий шар — інтервальні протоколи, що відтворюють бій. Класика: 3×3 хвилини роботи з 1 хв відпочинку, або 5×2:1, залежно від вашого формату змагань. Усередині раунду чергуй відрізки «вибух—контроль»: 20–30 секунд близько до максимуму, потім 30–40 секунд помірно, але не падай у повільну прогулку. Таке «хвилювання» інтенсивності вчить тримати серединний темп і робити фінішні сплески, не «залипаючи» молочною кислотою.
Інтервали можна робити на доріжці (спринти/біг), велостанку, гребному тренажері або в рингу з лапами/мешком.
Кардіо, яке переноситься в бій
Третій шар — кругові комплекси, де серце б’ється швидко, але пріоритет — бойова механіка. Наприклад, 4–6 станцій по 45–60 секунд: скакалка швидко, потім апер-лоу-кік серії на мешку, далі штовх/тяг тягою каната, клінч-пумп на лапах, тиск у стійці з гумою, завершення — тіньовий із завданням на дихання. Відпочинок між станціями 15–20 секунд, між колами 1 хвилина. Така побудова навантажує серцево-судинну систему, але одночасно шліфує ритм бою, координацію й економіку руху.
Щоб не «вбитись» у хронічну втому, роби один важкий та один середній круг на тиждень.
Дихання, стійка і відновлення
Висока витривалість тримається на дрібницях. Дихай «черевом» у стійці, видихай на удар, а в паузах між обмінами роби два глибокі цикла через ніс — це гасить паніку і швидше прибирає «забитість». Стійка має бути стабільною, щоб не «з’їдати» кисень зайвими коригуваннями. У перервах між раундами — плечі вниз, погляд фіксуєш на одній точці, 4–6 глибоких повільних вдихів. Позатренувально — сон 7–8 годин і питний режим: достатньо, щоб сеча була світло-солом’яна.
Контролюй прогрес простими маркерами: пульс через 1 хв після раунду (наскільки швидко падає), стабільність техніки в кінці сесії, відчуття «другого дихання».
Шеститижневий план
Нижче — орієнтир для аматора з 3–5 тренуваннями муай-тай на тиждень. Перед кожною сесією — розминка 10–12 хв, після — легка заминка й дихання. Інтенсивність підлаштовуй під себе: у важкі тижні тримай один день повного відпочинку.
У дні з важкими лапами робіть інтервали на «землі» (вело/гребний), щоб не перевантажувати опорно-руховий апарат.
| Тиждень | Аеробна база (1–2 сесії) | Інтервали «раунд/перерва» (1–2 сесії) | Комбінований круг (1 сесія) | Нотатки з відновлення |
| 1 | 30–40 хв легкий біг/еліпс | 3×(2 хв робота / 1 хв відпоч.) помірно | 3 кола × 5 станцій по 45 с | Сон 8 год, вода + електроліти |
| 2 | 35–45 хв темп прогресивний | 4×(2:1) із прискоренням всередині | 3–4 кола, відпоч. 60 с | Легка розтяжка, дихання 5 хв |
| 3 | 40–50 хв (включи скакалку 10 хв) | 5×(2:1) ближче до бойового темпу | 4 кола, станції по 60 с | Масаж/ролер, один повний вихідний |
| 4 | 30–40 хв (делоуд на темпі) | 6×(90:45) з фініш-сплеском | 3 кола середньої інтенсивності | Перевір пульс після 1 хв відпочинку |
| 5 | 45–50 хв (можна плавання) | 6×(2:1) високої інтенсивності | 4–5 кіл, короткий відпоч. 30–45 с | Вуглеводи перед інтервалами, сон |
| 6 | 30–35 хв легкий (підтримка) | 3×(3:1) специфічні раунди «під змагання» | 2–3 кола технічно чисто | Тейперинг: мінус 20–30% об’єму |
Ти можеш переставляти дні під власний розклад секції. Якщо відчуваєш, що інтервали «б’ють» по техніці, зменши інтенсивність, але не жертвуй якістю рухів — це база для справжньої економії сил у бою.
Типові помилки й як їх уникати
Найчастіше бійці намагаються «вигоріти героїчно»: щодня інтервали на максимум, без контрольних аеробних сесій і без делоуд-тижнів. Результат — забита техніка, падіння швидкості, мікротравми. Інша крайність — тільки довгі повільні пробіжки: у рингу не вистачає здатності «вистрелити» і відновитися всередині раунду. Баланс простий: 40–50% — база, 30–40% — інтервали під формат бою, 10–20% — комбіновані круги.
Ще один нюанс — хаотичне дихання. Тренуй його свідомо: метроном 6–8 дихальних циклів на хвилину у заминці, «видих на удар» у тіньовому, носове дихання під час базових пробіжок для економії.
About the Author
