Формули розрахунку білка для тренувань на силу й витривалість, роль колагену для суглобів.
Починайте з реальної маси тіла, частоти тренувань і цілі (гіпертрофія, підтримка, «сушка», витривалість). Для здорових дорослих орієнтир без спорту — 0,8 г/кг/добу. Коли додаєте тренування, потреба зростає: для силових це зазвичай 1,6 г/кг як робоча середина з можливим діапазоном до 2,2 г/кг у періоди дефіциту калорій чи великих навантажень. Для витривалості працює вилка 1,2–1,7 г/кг залежно від обсягу, відновлення і сезону.
Зручно мислити через особистий діапазон: «нижня межа для спокійних тижнів» і «верхня для інтенсивних». Зафіксуйте це як норму білка в день у вашому трекері, а далі переведіть цифри у порції: 3–5 прийомів їжі, де кожен містить 0,3–0,4 г/кг білка.
Формула під силові тренування
Новачку в силі підійде проста формула: маса тіла × 1,6 г = добова ціль. Якщо ви одночасно знижуєте вагу або маєте високий обсяг (багато підходів, часті сесії, додатковий NEAT), поступово піднімайтеся до 1,8–2,2 г/кг. Важливий рівномірний розподіл протягом дня і достатня кількість білка довкола тренування, але вирішальним лишається підсумок за добу. Джерела можуть бути змішаними: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також рослинні комбінації (бобові + зернові), що разом закривають амінокислотний профіль.
Корегуйте ціль під відчуття ситості, переносимість та стан травлення. Якщо збільшуєте білок, підвищуйте воду та клітковину, щоби уникнути дискомфорту. Для силових циклів із прогресією навантажень під рукою тримайте 1–2 «легких» прийоми (йогурт/творог/протеїновий напій), щоб гнучко добирати денну суму.
Формула під тренування на витривалість
Біг, велозаїзди, функціональні сесії чи єдиноборства з великим аеробним компонентом вимагають не лише вуглеводів. Білок тут — ремонтна бригада для м’язів і сполучної тканини. У базовий період тримайтеся 1,2–1,6 г/кг/добу; у «важкі» тижні з інтенсивними роботами наближайтеся до 1,7 г/кг. Додавайте 20–30 г білка у вікні кількох годин після ключового тренування, але пам’ятайте: найважливіша саме добова сума. Якщо апетит «гуляє», використовуйте стратегію «якірних прийомів» — сніданок і вечеря з гарантованою білковою порцією, а обід і перекуси підлаштовуйте гнучко.
Швидка таблиця-орієнтир
Перш ніж дивитися в таблицю, визначте вашу фазу (набір, підтримка, дефіцит) і тип тренувань. Таблиця дає стартові орієнтири, які ви точните самоспостереженням і відгуком на навантаження.
| Мета тренувань | Рекомендація, г/кг/добу | Приклад для 70 кг |
| Сила / гіпертрофія | 1,6–2,2 | 112–154 г |
| Витривалість (база) | 1,2–1,6 | 84–112 г |
| Дефіцит калорій із тренуваннями | 1,8–2,2 | 126–154 г |
Це узагальнення практичних діапазонів спортивного харчування. У реальному житті різниться і енерговитрата, і переносимість продуктів, і якість сну — усе це коригує вашу щоденну планку. Не забувайте відмічати самопочуття: відновлення, настрій, якість тренувальних повторів.
Колаген і суглоби: коли й як він допомагає
Колаген не про «м’язовий приріст», а про сполучну тканину — зв’язки, сухожилля, хрящі. Практика для єдиноборств така: 5–15 г желатину або гідролізованого колагену разом із джерелом вітаміну C приблизно за 30–60 хв до роботи, яка навантажує сухожилля (скакалка, стрибки, клінч, лапи). Такий підхід підтримує синтез колагену й часто зменшує дискомфорт у «проблемних» місцях за умови регулярності. Якщо постає практичне запитання який колаген для суглобів, орієнтуйтеся на гідролізовані пептиди типів I/II у дозах 5–10 г щодня курсами 8–12 тижнів, додаючи тренувальний стимул саме для цільової тканини.
Важливо пам’ятати: колаген — це додаток до базового раціону білка, а не його заміна. Без енергії, сну та планомірного навантаження на сполучну тканину ефект буде скромним. Тримайте щоденник відчуттів: жорсткість зранку, відгук на стрибки, стабільність у клінчі — це маркери, що допомагають оцінити прогрес.
Приклад розрахунку на день і розподіл
Припустімо, ви важите 70 кг і тренуєтеся з вагами тричі на тиждень. Формула 70 × 1,6 = 112 г/добу. Зручно скласти 4 прийоми по 25–30 г: сніданок (яйця/йогурт), обід (м’ясо/риба), перекус (творог або протеїновий напій), вечеря (бобові + зернові, сир чи м’ясо). Для витривалості вагою 60 кг і ціллю відновлення — 60 × 1,4 = 84 г/добу, що легко закривається трьома-четирма прийомами по 20–30 г. Пам’ятайте: норма білка в день — це ваш робочий діапазон, а не «іспит на відмінно»; коливайтеся в межах і дивіться на якість сну, настрій і динаміку навантажень.
Безпека і типові помилки
Найчастіші промахи — різке збільшення білка «з нуля», дефіцит рідини, повний перехід на порошкові продукти замість харчових джерел, а також ігнорування клітковини. Додавайте білок поступово, підтримуйте питний режим, тримайте в раціоні овочі й цільні злаки. Тим, хто має хронічні стани ШКТ або нирок, варто узгодити ціль із лікарем. А коли ви обираєте, який колаген для суглобів, зосередьтеся на регулярності курсів, поєднанні з вітаміном C та вправами, що адресно навантажують зв’язки й сухожилля — саме комбінація «доза + стимул» дає відчутний ефект.
About the Author
