Практичний гайд про найефективніші добавки: протеїн, амінокислоти, креатин, вітаміни та електроліти.
Регулярні «раунди» по 3–5 хвилин, спаринги, стрибки на скакалці, робота з мішком і «лапами» — усе це швидко спалює енергію та вимагає відновлення. Правильно підібрані добавки закривають базові потреби: білок для ремонту м’язів, амінокислоти для підтримки об’єму, креатин для вибухової сили, мікронутрієнти для нервової та імунної системи, електроліти — для гідратації.
Сироватковий протеїн (whey)
Сироватковий протеїн — найзручніше джерело повноцінного білка з повним амінокислотним профілем. Для бійця він закриває відновлення після спарингів і ударних «падавань» об’єму роботи в залі. Ізолят засвоюється швидше, концентрат — бюджетніший і смакує насиченіше.
Як вживати: 20–30 г після тренування або як перекус між прийомами їжі; у «важкі» дні — 1–2 порції. Можна збити з водою або нежирним молоком, додати банан чи вівсянку.
Де замовити: у перевірених інтернет-магазинах спортивного харчування, на офіційних сторінках брендів або в місцевих спецмагазинах.
EAA/BCAA (есенціальні амінокислоти / розгалужені)
EAA містять повний набір незамінних амінокислот і доречні, якщо прийом білка «просідає» через щільний графік. BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) зручні «на трені» — приємний смак стимулює пиття, а лейцин запускає синтез білка. Якщо ви регулярно добираєте 1,6–2,2 г білка/кг маси тіла з їжі + протеїну, EAA/BCAA — опція, а не обов’язок.
Як вживати: EAA 6–10 г за 15–30 хв до тренування або під час; BCAA 5–7 г у пляшці для сіфтів між раундами. Слідкуйте за лейцином: 2–3 г за прийом — робочий орієнтир.
Де замовити: ті самі канали, що й для протеїну; для смакових порошків — обирайте партії з актуальним терміном придатності.
Креатин моногідрат
Креатин підвищує запаси фосфокреатину — ваш «перший бензин» для коротких вибухових дій: серії лоу-кіків, клинчеві прориви, ривки на скакалці. Доведена добавка №1 для сили, потужності та витривалості у високій інтенсивності.
Як вживати: класична схема — 3–5 г щодня, без «завантаження». Час доби не критичний; головне — регулярність. Поєднуйте з водою чи вуглеводним напоєм. Пийте достатньо рідини.
Де замовити: моноформат «Creapure» або інший якісний моногідрат у порошку. Уникайте «екзотичних» форм без підтвердженої переваги.
Вітаміни та мінерали (комплекс)
Кістяком роботи нервово-м’язової системи є мікронутрієнти: D для імунітету та кісток, група B — для енергообміну, магній — для нервово-м’язової провідності, цинк — для відновлення. У періоди високого навантаження і «зрізаного» раціону комплекс допомагає закрити прогалини.
Як вживати: 1 порція на день разом із їжею. Не перевищуйте рекомендовані дози; у разі спеціальних станів (вегетаріанство, дефіцит заліза, низьке сонячне опромінення) — окремі добори після аналізів.
Де замовити: аптечні мультивітаміни або спорткомплекси з чітко розписаною етикеткою.
Електроліти та регідратація
Піт — це не лише вода, а й натрій, калій, магній. Втрата електролітів — головний тригер судом і падіння продуктивності наприкінці сесії, особливо в спекотному залі. Грамотний «ізотонік» підтримує об’єм плазми, стабілізує ЧСС і допомагає тримати «темп».
Як вживати: розводьте ізотонічний порошок у флязі 500–700 мл і пийте ковтками між раундами. Орієнтир по натрію — 300–600 мг на літр (під пітливість), калій — ~200 мг/л, магній — ~50 мг/л.
Де замовити: порошки/таблетки електролітів у спортмагазинах або аптеках; перевіряйте вміст натрію — саме він ключовий для бійців.
Перед тим як підсумувати, зберемо ключові дози та таймінг у компактну таблицю. Це допоможе швидко спланувати день із двома сесіями або «важким» спаринговим блоком.
Короткий план прийому (орієнтири)
| Добавка | Базова доза | Коли приймати | Порада для муайтайця |
| Сироватковий протеїн | 20–30 г | Після трену / між прийомами | Додавайте до вівсянки для ситості |
| EAA / BCAA | 6–10 г / 5–7 г | До трену / під час | Слідкуйте за лейцином 2–3 г |
| Креатин моногідрат | 3–5 г щодня | Будь-коли (регулярно) | Не обов’язково «завантаження» |
| Вітамінно-мінеральний | 1 порція | З їжею | Корисно в періоди інтенсиву |
| Електроліти (ізотонік) | 500–700 мл напою | Під час / після | Натрій 300–600 мг/л, пийте ковтками |
Пам’ятайте: це не «жорсткі правила», а рамка. Коригуйте під вагу тіла, тривалість раундів, температуру в залі і щоденний раціон. Якщо білка з їжі достатньо, протеїн — інструмент зручності, а не «маст-хев» тричі на день.
Добавки як можливість покращити результати
П’ятірка добавок — це робоча база для муайтайця: протеїн для відновлення, EAA/BCAA для підтримки білкового балансу, креатин для вибухової потужності, мультивітамін для стабільної роботи систем і електроліти для гідратації в раундах. Почніть просто: креатин 3–5 г щодня, ізотонік під час сесій, 20–30 г протеїну після тренування; далі за потреби додайте EAA/BCAA і комплекс. Ведіть короткий щоденник самопочуття й продуктивності та переглядайте дози кожні 4–6 тижнів.
About the Author
